Lernen mit ADHS: Erfolg durch Externalisierung

Über Lernen mit ADHS kann ich nicht ohne Anzeichen von Selbstreflexion, praktischen Tipps ohne Bullshit-Verpackung und die Erkenntnis, dass dein Gehirn manchmal einfach einen externen Speicher braucht, schreiben.

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Neulich hab ich mit einer Studentin gesprochen – nennen wir sie Marie. Sie studiert Biologie, hat ADHS, und steht vor ihren Klausuren. Und sie sagt so Sachen wie: „Ich weiß, was ich tun muss. Aber ich krieg’s nicht hin.“

Kennst du das? Dieses Gefühl, dass zwischen deinem Wissen und deinem Handeln eine unsichtbare Wand steht? Dass du theoretisch weißt, wie Lernen geht – aber praktisch sitzt du da, starrst auf deine Unterlagen und denkst: Fuck, warum kann ich das nicht einfach machen? And again: Du bist nicht faul. Du bist nicht dumm. Du bist nicht „nicht willensstark genug“.

Dein Gehirn funktioniert nur anders. Und das System, das du versuchst zu nutzen, ist für andere Gehirne gebaut. (falls überhaupt…)

Es gibt Wege. Und einer der wichtigsten heißt: Externalisierung.

Was das ist, warum es gerade bei ADHS so wichtig ist, und wie du es praktisch umsetzt – darum geht’s jetzt. (Aber Achtung: Es gibt keinen heiligen Gral. Kennst du einen ADHSler, kennst du einen ADHSler. Was bei Marie funktioniert, muss bei dir nicht klappen. Das hier sind Experimente, keine Gesetze.)

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Warum Lernen mit ADHS so anstrengend ist (Die 3 größten Lernfehler)

Bevor wir darüber reden, wie du dein Gehirn nach außen verlagerst (Enthirnung? :D), müssen wir kurz mal innehalten. Du sitzt da, starrst auf das Buch und denkst: „Warum kriege ich es nicht einfach hin?“. Die Antwort ist simpel: Du versuchst wahrscheinlich, ein System zu nutzen, das für völlig andere Gehirne gebaut wurde.

Hier sind die drei klassischen Fallen, in die wir mit ADHS fast immer tappen:

1. Der Vorbereitungs-Vortex (Organisations-Overload)

Du willst eigentlich nur Bio lernen. Aber davor muss der Schreibtisch perfekt sein. Du kaufst drei neue Textmarker, erstellst eine farbcodierte Excel-Tabelle und suchst zwei Stunden lang nach der perfekten „Focus“-Playlist.

Deine Energie ist weg, bevor du die erste Seite gelesen hast. Bitte verarsche dich selbst nicht mehr, indem du „sich organisieren“ mit „lernen“ verwechselst. Dein Gehirn liebt neue Systeme, aber die Organisation darf nicht zum Hindernis für die eigentliche Arbeit werden.

2. Die Linearitäts-Falle

Die Schule hat uns beigebracht: Fang bei Seite 1 an und lies bis Seite 100. Für ein ADHS-Gehirn ist das die Höchststrafe. Dein Denken ist non-linear – es ist ein „Gedanken-Web“. Wenn du dich zwingst, stur geradeaus zu gehen, schaltet dein Gehirn aus reinem Selbstschutz ab.

Du hast wahrscheinlich schon oft versuchst, linear zu funktionieren, obwohl deine Stärke in der Vernetzung liegt. Du brauchst keine geraden Linien, sondern sichtbare Netze, die du von außen betrachten kannst. (Hier findest du ein paar spannende Techniken, die nicht linear sind)

3. Das Warten auf das „Motivations-Wunder“

Du denkst, du müsstest erst „in der richtigen Stimmung“ sein, um anzufangen. Also wartest du auf das Dopamin. Aber du weißt halt auch: Bei ADHS kommt die Motivation oft nicht vor der Arbeit, sondern durch die Arbeit – oder durch den puren Spaß an der Methode.

Bitte warte nicht mehr auf ein Gefühl, das dein Gehirn ohne externen Reiz kaum produzieren kann. „Sich einfach mehr anstrengen“ ist hier der größte Bullshit. Wir brauchen keine Disziplin, wir brauchen einen Auslöser – ein Startritual, das den Stein ins Rollen bringt.

Der Weg aus diesen Fallen führt nicht über noch mehr Selbstdisziplin. Ich persönlich liebe “Externalisierungen” (wahrscheinlich, weil sie bei mir gut funktionieren). Wir dürfen die Dinge aus deinem überfüllten „Puppentisch-Arbeitsgedächtnis“ rausholen und in der echten Welt sichtbar machen.

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Arbeitsgedächtnis & ADHS: Dein Kopf ist ein voller Puppenstuben-Schreibtisch

Stell dir vor, dein Arbeitsgedächtnis ist ein Schreibtisch. Bei neurotypischen Menschen ist der groß, aufgeräumt, mit Post-Its an der Wand und einem funktionierenden Ablagesystem.

Bei ADHS? Ist der Schreibtisch etwa so groß wie für einen Puppenstube. Oder Lego. Und auf dem liegen schon drei ungelesene Briefe, eine Einkaufsliste, die Erinnerung, dass du heute noch Müll rausbringen musst, und irgendwo ganz unten die Chemieformel, die du dir eigentlich merken wolltest. (Außerdem vibriert er. Vor Anspannung, du Ferkel!)

Dein Arbeitsgedächtnis ist ständig überlastet.

Und dann kommt wahlweise noch dazu:

• Zeitblindheit: Du weißt nicht, wie lange Dinge dauern. Eine halbe Stunde fühlt sich an wie fünf Minuten oder drei Stunden, je nach Tagesform.
• Emotionale Dysregulation: Wenn’s frustrierend wird, kippt dein Nervensystem schneller um als ein wackeliger Stuhl. (Und dann sitzt du da und heulst über Komplexchemie, obwohl du eigentlich nur Hunger hast.)
• Hyperfokus und Ablenkung im Wechsel: Entweder du bist drin wie in einem Flow-Tunnel oder du kannst dich nicht mal auf einen Satz konzentrieren.

Und dann sagt dir die Gesellschaft: „Du musst dich halt mehr anstrengen.“

Bullshit.

Du brauchst andere Strategien. Und eine davon ist: Raus aus dem Kopf.

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Was bedeutet Externalisierung beim Lernen mit ADHS?

Externalisierung bedeutet: Du lagerst Gedanken, Aufgaben, Emotionen und Prozesse aus deinem Kopf aus – in die Welt. Du machst sie SICHTbar, SPÜRbar, ERLEBbar.

Das kann sein:

• Ein Kalender an der Wand
• Ein Whiteboard mit deinen Lernthemen
• Zettel, die du dir an die Tür klebst
• Ein Erfolgstagebuch, in dem du aufschreibst, was du geschafft hast
• Musik, die nur beim Lernen läuft
• Ein Ritual vor dem Start und nach dem Ende (dazu gleich mehr)

Dein Gehirn bekommt so wieder etwas mehr Speicherkapazität. Du musst nicht mehr alles gleichzeitig im Kopf jonglieren. Du musst nicht mehr daran denken, was du tun musst – du siehst es einfach (und hoppla, tust es).

Das ist der Unterschied zwischen „Ich weiß, was ich tun muss“ und „Ich tue es tatsächlich“. Und ich finde diese Methode extrem underrated!

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Narrative Trennung – Warum du wie Tony Stark denken musst (und nicht wie dein Endgegner).

Bevor wir in die Praxis gehen, lass uns kurz über was Wichtiges reden: Narrative Trennung.

Viele Menschen mit ADHS sagen Sachen wie:

• „Ich bin so chaotisch.“
• „Ich bin faul.“
• „Ich krieg einfach nichts gebacken.“

Stop.

Du bist nicht chaotisch. Dein Gehirn hat ein anderes Belohnungssystem. Du bist nicht faul. Dein Dopaminhaushalt ist anders reguliert. Du kriegst nicht „nichts gebacken“. Du hast nur noch keine Systeme gefunden, die für dich funktionieren. Das ist keine Wortklauberei. Das ist ein fundamentaler Unterschied.

Wenn du dein ADHS von dir trennst, nimmst du ihm die Macht über deine Identität.

Marie hat mir erzählt, dass sie als Teenager manchmal so getan hat, als wäre sie Tony Stark, wenn sie für Physik gelernt hat. Klingt cringe? Vielleicht. Aber es hat funktioniert. Weil sie sich nicht mit dem Chaos identifiziert hat, sondern eine Rolle eingenommen hat, in der Lernen leicht fällt.(Für Leute wie mich, die Tony Stark auch erst googlen mussten: As known as “Iron Man”, beschrieben als Genie, Milliardär, Playboy und Philanthrop…. herrje :D)

Das ist Externalisierung auf psychologischer Ebene: Du trennst dich von dem, was dich blockiert. Und plötzlich hast du Handlungsspielraum. (Du darfst dir aussuchen, wer du beim Lernen bist. Hermine Granger? Sherlock Holmes? Eine fiktive Figur, die komplexe Chemie mit links macht? Whatever works.)

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Lernen mit ADHS praktisch erleichtern: Strategien für das „externe Gehirn“

Hier sind die wichtigsten Hebel, die du nutzen kannst, um dein Lernen zu externalisieren.

1. Suche den Spaß. Dann kommt das Dopamin.

Das ist der wichtigste Punkt. Ich setz ihn deshalb an den Anfang.

ADHS-Gehirne arbeiten für Belohnung. Mehr als andere. Nicht für „das ist wichtig“. Nicht für „das brauchst du später“. Sondern für: Das macht gerade Spaß.

Marie hatte massive Probleme mit Komplexchemie. Sie hat die Formeln nicht kapiert, egal wie oft sie sie angeschaut hat. Also haben wir überlegt: Wie machst du das spaßig?

Ihre Lösung: Marie ist sehr kreativ und malt und zeichnet sehr gerne. Also beginnt sie nun damit, die komplexen Stoffe zu zeichnen, mit Tieren, Figuren, Pflanzen etc zu verknüpfen. Sie gibt Ihnen Eigenschaften, an die sie sich erinnern kann. Mit Namen. Mit bunten Stiften. (Hier war eine spannende Transferleistung von Marie: Eine Professorin hatte das schon mal gemacht – Tierhybride, bei denen man zuerst das sichtbarste Merkmal benennt, um irgendwelche anderen Formeln darzustellen.)

So genial, so simple. Es macht Spaß, und so hält die graue Masse im Schädel mit, der SToff ist nicht mehr ganz so krampfig und believe me, wenn du den molekularen Aufbau von Koffein mit einem pinken Pferd mit 3 Schwänzen verbindest, fällt dir das in der Prüfung ein.  Weil, ganz simpel, dein Gehirn visuelle, emotionale Anker besser speichert als trockene Formeln.

Du musst nicht „richtig“ lernen. Du musst so lernen, dass es für dich funktioniert.

Spielwiese: So bringst du Farbe in den Stoff

• Wenn du gerne singst: Pack schwierige Wörter in eine Melodie. (Kennst du „Methylphenidat“, wie man es auf Feliz Navidad sint? Hehe, Ohrwurm gbt’s heute gratis dazu)
• Wenn du gerne zeichnest: Mal die Konzepte bunt auf. Kritzel drumherum. Mach’s hässlich, wenn’s sein muss. Hauptsache, es macht Spaß.
• Wenn du gerne bastelst: Druck dir Bilder aus, schneid sie aus, kleb sie an die Wand. Spiel damit.
• Erkläre es deiner „Gummiente“ (oder dem Hund): Wenn du versuchst, ein komplexes Thema laut auszusprechen, merkst du sofort, wo die Lücken sind. Das ist Externalisierung durch Sprache.
• Lern-Stationen (Bewegung): Klebe verschiedene Fakten an verschiedene Orte in deiner Wohnung. Dein Gehirn verknüpft die Info mit dem Ort (z.B. „Die Photosynthese klebt am Kühlschrank“).
• Gamification & Boss-Fights: Verwandle deine Lernziele in Quests. Eine schwere Formel ist der „Endgegner“. Wenn du ihn knackst, gibt es eine echte Belohnung (kein esoterischer Kram, sondern Dopamin-Futter).
• Body Doubling (Virtuell oder Real): Lern mit jemandem zusammen, auch wenn ihr an unterschiedlichen Dingen arbeitet. Die reine Anwesenheit einer anderen Person hilft, am Ball zu bleiben.

Folge der Freude. Das ist kein esoterischer Bullshit. Das ist Neurobiologie. Dopamin ist der Treibstoff, den dein Gehirn braucht. Und wenn Lernen keinen Spaß macht, gibt’s kein Dopamin. So einfach.

Aber: Vorsicht vor der Kreativ-Falle: Wenn du drei Stunden an der Schattierung deines ‚pinken Pferdes‘ arbeitest, betreibst du keine Wissensaneignung, sondern Prokrastination im Tarnanzug. Setz dir ein striktes Zeitlimit – die Externalisierung ist dein Werkzeug zum Verstehen, kein Kunststudium zur Vermeidung der harten Arbeit.

2. Das Startritual: Sag deinem Gehirn, dass es losgeht

Bevor du anfängst zu lernen, gönn dir ein Ritual. Etwas, das deinem Gehirn sagt: „Jetzt wird gelernt.“

Mit Marie haben ich folgende Rituale erarbeitet (angelehnt an das „emotionale Planen“):

1. Sie schreibt auf: „Wie will ich mich nachher fühlen?“ Stolz? Erleichtert? Klüger? Fröhlich? (Gerne mit einem Gefühlsrad arbeiten, falls du spontan nicht so viele Gefühle benennen kannst.)
2. Sie überlegt: „Wer würde das mit Leichtigkeit schaffen?“ Tony Stark? Hermine? Ein fiktiver Chemie-Genius? (Das ist die Persona, die sie für diese Session einnimmt.) [Dazu gibt es sehr spannende Studien, auch im Hinblick auf Sport, Muskelwachstum etc.]
3. Sie macht ihre Lernmusik an. Immer dieselbe. Dazu gleich mehr.

Das dauert zwei bis drei Minuten. Nicht länger. Aber es gibt deinem Gehirn einen Anker: „Ah, wir machen das jetzt. Und nachher fühlen wir uns gut.“

(Und ja, du darfst dich in den guten Gefühlen vorstellen, die du noch gar nicht hast. Dein Gehirn reagiert darauf. Das ist der erste Dopamin-Kick: Die Aussicht auf Belohnung.)

3. Musik als Anker: Konditionierung für Fortgeschrittene

Dein Gehirn lernt durch Wiederholung. Und durch emotionale Verknüpfungen.

Was funktioniert:

• Eine feste Playlist nur fürs Lernen. Immer dieselbe. Dein Gehirn verknüpft die Musik mit dem Lernen. Nach ein paar Tagen weiß es: „Ah, diese Musik. Jetzt wird gelernt.“
• Lofi, Ambient, Soundtracks ohne Text. Weil Text ablenkt. (Marie nutzt Ravenclaw Common Room Ambience auf YouTube. Andere schwören auf Soft Murmur oder spezielle ADHS-Playlists.)
• Maximal ein bis zwei Songs. Nicht zehn. Sonst wird’s wieder zu viel Auswahl, und du sitzt 20 Minuten da und suchst die richtige Musik. (Übrigens hat eine Playlist mit Lieblingssongs sogar einen eher negativen Einfluss beim Lernen o.O.)

Das ist klassische Konditionierung. Pawlowscher Hund, nur mit Spotify statt Glöckchen.

Hier meine 2 Lieblingstracks fürs Arbeiten/ Konzentrieren:

ADHD Relief Music: Studying Music for Better Concentration and Focus, Study Music

ADHD Relief Music, Study Music for Focus and Concentration, Work Music

4. Checklisten und Visualisierungen: Das externe Gehirn

Dein Arbeitsgedächtnis ist klein. Also: Räum es auf.

• Schreib auf, was du geschafft hast. Nicht, was du noch tun musst. Sondern: Was du heute getan hast. Auch wenn’s nur „Zähne geputzt“ ist. Dein Gehirn braucht Erfolgserlebnisse, und zwar sichtbare.
• Nutze Whiteboards oder große Zettel. Schreib deine Lernthemen auf. Häng sie an die Wand. So siehst du, was noch kommt – aber du musst es nicht im Kopf behalten.
• Einen festen Ort für alles. Marie hat eine Tür, an die sie alles klebt: Termine, Erfolge, To-Dos. Das ist ihr externer Speicher. (Und wenn du keine Tür hast: Eine Wand. Ein Whiteboard. Irgendwas, wo du hinschauen kannst.)

Wichtig: Es geht nicht um Perfektion. Es geht um Sichtbarkeit. Tacker dir das gerne auf deine Netzhaut.

5. Das Endritual: Zurück in den Körper

Wenn du fertig bist mit Lernen, gönn dir ein Ritual, um wieder runterzukommen. Weil dein Nervensystem nach so einer konzentrierten Anspannung hochgefahren ist.

Marie macht in Zukunft am Ende ihrer Lernsession zehn Minuten Yoga beziehungsweise sehr bewusste Dehnung. Nicht, weil sie Yoga liebt (tut sie nicht). Sondern weil es ihr Nervensystem runterreguliert und nebenbei dem Körper auch noch gut geht (Hexenwerk!).

Andere Optionen:

• Dehnen. Einfach mal die Arme über den Kopf strecken, in die Seiten dehnen, hier und da ziehen. Dein Körper speichert Stress in den Faszien. Lass ihn raus.
• Spazieren gehen. Am besten ohne Handy. Einfach mal 15 Minuten nur gehen. (Oder sprinten, wenn du Bock hast. 100 Meter Vollgas, dann wieder normales Tempo. Klingt bescheuert, funktioniert aber.)
• Musik anmachen und tanzen. Im Auto, in der Wohnung, egal. Hauptsache Bewegung.

Das ist nicht optional. Dein Körper braucht das Signal: Wir sind fertig. Wir dürfen jetzt entspannen. Und wenn du das überspringst, bleibst du den ganzen Tag in dieser diffusen Anspannung hängen, bei der du weder richtig lernst noch richtig entspannst. (Das kennst du bestimmt.)

6. Erfolge festhalten: Dein Gehirn vergisst, was du geschafft hast

Das ist vielleicht der wichtigste Punkt für die langfristige Motivation. Unsere Gehirne (die aller Menschen) sind darauf ausgelegt, unser Überleben zu sichern, nicht, uns glücklich zu machen. Das heißt: Dein Gehirn speichert das Negative besser als das Positive. Fehler, Misserfolge, Momente der Überforderung – die bleiben hängen. Hat schon echt einen Sinn.

Die Erfolge? Die fallen durch.

Also: Schreib sie auf.

• Ein Erfolgstagebuch. Jeden Tag. Was hast du geschafft? Auch Kleinigkeiten. „Habe heute Bettwäsche gewaschen“ zählt. „Habe mich 20 Minuten mit Chemie beschäftigt“ zählt.
• Physisch aufschreiben. Mit der Hand. Weil das noch mal eine andere Verarbeitung im Gehirn ist. (Diskutiere nicht, du weißt, dass es anders wirkt als ne Notizapp!)
• Einen festen Ort dafür haben. Ein Kalender an der Tür. Ein Notizbuch auf dem Schreibtisch. Irgendwo, wo du es siehst.

Marie hat erzählt, dass sie sich manchmal schämt, wenn sie nur „Staubgesaugt“ in ihr Tagebuch schreibt. Aber weißt du was? Das ist trotzdem eine Leistung. Und wenn du sie nicht festhältst, vergisst du sie. Und dann denkst du irgendwann: „Ich hab ja eh nichts geschafft.“

Bullshit. Du hast. Du hast nur vergessen, es dir selbst zu zeigen.

7. Im Bett lernen? Dann trenn die Zonen.

Viele ADHSler lernen im Bett. (Weil: bequem, sicher, keine störenden Reize.) Das Problem dabei: Dein Gehirn verknüpft das Bett mit Schlaf. Wenn du da lernst, kann das erholsamen Schlaf knicken.

Die Lösung: Trenn die Zonen. Marie macht das so:

• Tagsüber sitzt sie am Fußende des Bettes. Mit angewinkelten Beinen, im Schneidersitz, whatever.
• Zum Schlafen liegt sie am Kopfende. Decke über sich, Kissen unterm Kopf.

So hat ihr Gehirn zwei verschiedene Zustände: „Hier wird gearbeitet“ und „Hier wird geschlafen“. Klingt banal und ist es auch. Funktioniert aber. (Und wenn du die Möglichkeit hast: Lern nicht im Bett. Aber ich weiß, dass das nicht immer geht. Kleine Wohnung, keine Ruhe am Schreibtisch, sensorische Überlastung – ich kenn das.)

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Fokus in jedem Kontext: Schule, Studium und Business-Meetings

Externalisierung ist kein nettes Extra für Studierende wie Marie – es ist dein Überlebenskit für jeden Kontext, in dem dein Gehirn „performen“ soll. Egal ob Hausaufgabe oder Business-Meeting: Wenn du es nicht siehst oder spürst, existiert es für dein ADHS-Gehirn oft schlichtweg nicht.

Schule & Studium: Der Spielplatz der Sinne 

Hier darfst du voll in die Trickkiste greifen. Wenn Marie komplexe Chemie als bunte Tier-Hybride zeichnet oder sich beim Lernen in die Rolle von Tony Stark versetzt , dann ist das kein „cringe“ Spielkram. Es ist notwendiges Scaffolding, um dein Arbeitsgedächtnis zu entlasten. Du nutzt visuelle und emotionale Anker, um trockenen Stoff überhaupt speicherbar zu machen.

Beruf & Meetings: Das „Invisible Scaffolding“ 

Im Job fühlt sich Externalisierung oft „unprofessionell“ an. Bullshit. Du musst es nur für dich passend machen.

• Meetings: Da dein Arbeitsgedächtnis klein ist, ist Mitdenken ohne Mitschreiben riskant. Dein Notizbuch ist kein Fleißkärtchen, sondern dein überlebenswichtiger externer Speicher.
• Zeitblindheit: Wenn du nicht weißt, wie lange 15 Minuten dauern , nutze visuelle Timer oder unauffällige Apps, die verstreichende Zeit konkret sichtbar machen.
• Struktur: Nutze Whiteboards oder digitale Boards, um komplexe „Gedanken-Webs“ aus dem Kopf an die Wand zu bringen.

Die goldene Regel für alle Kontexte: Es geht niemals um Perfektion. Es geht darum, die unsichtbare Wand zwischen deinem Wissen und deinem Handeln einzureißen. Sobald eine Aufgabe externalisiert ist – als Zettel, Bild oder Checkliste – verliert sie ihre lähmende Macht. Du musst nicht mehr krampfhaft daran denken, was du tun sollst, weil du es einfach siehst.

Hilft Externalisierung auch ohne Medikation? Eine ehrliche Einschätzung

Die kurze Antwort: Ja, absolut. Die lange Antwort: Ja, aber die Hürde für den Start ist verdammt viel höher.

Wir müssen hier ehrlich sein und einen massiven blinden Fleck in der „Selbsthilfe-Bubble“ beleuchten: Externalisierung ist ein Werkzeug, kein Ersatz für Neurobiologie. Wenn dein Dopamin-Spiegel im Keller ist, hilft dir das schönste Whiteboard der Welt nichts, wenn du die Energie nicht aufbringst, überhaupt vom Sofa aufzustehen, um darauf zu schauen.

Betrachte es so: Medikation ist oft die Brille, die dir hilft, den Weg überhaupt scharf zu sehen. Externalisierung sind die Laufschuhe, die verhindern, dass du dir die Füße blutig läufst.

• Ohne Medikation: Du hast die besten Schuhe (deine Systeme), aber du läufst im Nebel. Du wirst trotzdem vorankommen, aber es kostet dich dreimal so viel Kraft, nicht vom Weg abzukommen.
• Mit Medikation: Du siehst den Weg klar und hast die Schuhe an. Das ist der „God Mode“.

Wenn du ohne medikamentöse Unterstützung arbeitest, ist dein größter Feind der Maintenance-Overhead. Ein komplexes System (wie ein Bullet Journal oder eine aufwendige App) wird ohne chemischen Support oft nach drei Tagen zum „Friedhof der guten Vorsätze“.

Mein Rat: Wenn du keine Medikamente nimmst (oder nehmen kannst), muss deine Externalisierung so simpel sein, dass sie dich fast schon beleidigt. Ein Zettel an der Tür. Ein Song. Ein Whiteboard. Mehr nicht.

Externalisierung soll dich handlungsfähig machen, nicht dein Leben noch komplizierter gestalten. Wenn du merkst, dass du trotz aller Tools immer wieder gegen die Wand rennst, ist das kein Zeichen von Versagen, sondern ein Signal deines Nervensystems, dass du vielleicht andere Unterstützung brauchst.

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Die unterschätzte Basis: Emotionale Regulation beim Lernen

Jetzt die unbequeme Wahrheit:

Wenn du emotional dysreguliert bist, kannst du nicht lernen.

Da diskutiere ich nicht.

Du kannst die beste Lernstrategie der Welt haben – wenn dein Nervensystem gerade im Überlebensmodus ist, funktioniert gar nichts.

Was hilft:

• Vorher checken: Wie geht’s mir? Hungrig? Müde? Überreizt? Frustriert? (Wenn ja: Iss was. Schlaf. Mach Pause. Beweg dich. Lern später.)
• Während des Lernens: Frust erkennen. Wenn du merkst, dass du drei Mal denselben Satz liest und nichts reingeht – hör auf. Mach Pause. Geh vom Bild zurück. (Wie ein Künstler, der einen Schritt von seiner Leinwand wegtritt, um das Ganze zu sehen.)
• Nach dem Lernen: Gefühle zulassen. Wenn du frustriert bist, sei frustriert. Fünf Minuten. Wirklich reingehen. Und dann schütteln. Musik anmachen. Raus aus dem Gefühl.

Das ist Nervensystem-Hygiene.

(Und wenn du merkst, dass du ständig emotional überfordert bist: Such dir professionelle Hilfe. Therapie, Coaching, Selbsthilfegruppen. Das hier sind Strategien für den Alltag, keine Lösung für tieferliegende Traumata.)

Die Falle des Tool-Overloads: Warum Apps dich nicht retten werden.

Ich weiß, wie verlockend es ist. Du liest so einen Artikel und denkst: „Geil, ich brauch jetzt ein Whiteboard, einen Timer, ein Tagebuch, eine Playlist, ein Ritual, ein Yoga-Programm, und…“

Stoooooooop.

Wenn du 20 Tools brauchst, um dein Leben zu organisieren – und dann am Organisieren der Tools scheiterst – machst du was falsch.

Fang klein an:

• Ein Whiteboard oder ein Kalender an der Wand.
• Ein Notizbuch für Erfolge. (Extrapunkte, wenn du einen großen Kalender in A4 nimmst, der genug Platz für Notizen hat 😉
• Ein Song.

Das war’s. Mehr brauchst du am Anfang nicht. (Wiederhole ich mich. Ich glaube, ich wiederhole mich. :D) Und wenn das läuft, kannst du nach und nach mehr hinzufügen. Aber bitte nicht alles auf einmal. (Ich weiß, dass das schwerfällt. ADHSler lieben neue Systeme. Ich auch. Aber die meisten Systeme scheitern an Überladung.)

Die Gefahr der Entfremdung (oder: Wer trägt am Ende die Verantwortung?)

Ich will aber noch einen kritischen Blick werfen und dich für etwas sensibilisieren.

Denn wenn wir alles externalisieren und sagen „Das war mein ADHS, nicht ich“, wo ziehen wir dann die Grenze?

Die ehrliche Antwort: Ich weiß es nicht genau.

Aber ich glaube, es geht um Handlungsfähigkeit.

Externalisierung soll dir nicht die Verantwortung abnehmen. Sie soll dir helfen, überhaupt handlungsfähig zu sein.

Wenn du sagst: „Mein ADHS hat die Deadline gerissen“ – okay. Aber was machst du jetzt damit? Baust du ein System, das dir beim nächsten Mal hilft? Oder bleibst du in der Opferrolle?

Externalisierung ist kein Freifahrtschein. Es ist ein Werkzeug.

Und Werkzeuge können missbraucht werden. Aber meistens werden sie einfach benutzt, um Dinge zu bauen, die sonst nicht möglich wären.

Die „Superkraft-Lüge“: Warum Verantwortung wichtiger ist als Romantisierung.

Mich nervt dieses „Superkraft“-Marketing. Hyperfokus ist kein Segen, wenn er dich nachts um drei in ein Wikipedia-Rabbit-Hole zieht, während die Deadline brennt. ADHS zu romantisieren, ist eine Form von Gaslighting an dir selbst.(Gaslight yourself into happiness ist die einzige erlaubte FOrm von Gaslightning ;-)) Es ist oft keine magische Gabe, sondern einfach nur verdammt anstrengend, frustrierend und ermüdend. 

Wenn wir ADHS zur Superkraft verklären, warten wir insgeheim darauf, dass uns das „Genie“ irgendwann rettet. Das ist der blinde Fleck: Die Hoffnung auf die Superkraft ersetzt die Arbeit am System.

Ja, es darf dich ankotzen. Es darf ein herzliches „FUUUUCK“ wert sein, dass dein Gehirn so viel mehr Energie für Dinge braucht, die anderen leichtfallen. Aber vielleicht kannst du es so sehen: Du musst dich nicht mit deinem Schicksal abfinden, sondern mit deiner Biologie. Erst wenn du aufhörst, auf die Superkraft zu warten, fängst du an, dein Leben zu externalisieren. Du bist kein kaputtes Genie – du hast ein Betriebssystem mit spezifischen Hardware-Limits. Hör auf zu hoffen. Fang an zu konstruieren.

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Fazit: Du bist nicht das Problem, vielleicht aber dein System

ADHS ist (immernoch) keine Charakterschwäche. Es ist eine Diskrepanz zwischen deinen internen Ressourcen und den externen Anforderungen.

Und Externalisierung ist die Brücke. Du musst nicht „mehr wollen“. Du musst nicht „disziplinierter sein“. Du musst Systeme bauen, die für dein Gehirn funktionieren.

Und das darfst du jetzt anfangen.

Jeder neue Tag ist eine neue Chance. One day at a time. (klingt pathetisch, aber glaub mal der trockenen Alkoholikerin 😉 Schreib auf, was du heute geschafft hast. Häng dir einen Zettel an die Tür. Mach dir Musik an, die nur fürs Lernen ist. Überleg dir, wer du sein willst, wenn du lernst. (Tony Stark? Hermine? Ein fiktiver Buchhaltungs-Badass?)

Kleine Schritte. Externe Speicher. Sichtbare Erfolge. Und vor allem: Suche den Spaß.

Folge der Freude. Da ist der Weg.

Dein Labor: Was funktioniert in deiner Realität?

Wir haben das Prinzip der Externalisierung jetzt seziert. Aber Theorie baut keine Regale und schreibt keine Hausarbeiten. Jetzt geht es ums Testen.

Betrachte deinen Alltag als Labor. Es gibt keine „richtigen“ Lösungen, nur Prototypen. Was bei mir funktioniert (wie der Kaffeetassen-Schreibtisch), kann bei dir krachend scheitern – und das ist völlig okay. Wichtig ist nur, dass du aufhörst zu hoffen, dass dein Gehirn sich morgen magisch ändert, und stattdessen anfängst, deine Umgebung zu hacken.

Jetzt bist du dran: Welches Tool, welches Ritual oder welcher (vielleicht völlig schräge) Trick hilft dir dabei, dein Wissen endlich in Tun zu verwandeln?

Schreib es in die Kommentare. Nicht, um eine weitere Liste an „Tipps“ zu sammeln, die man nie liest, sondern um anderen Futter für ihre eigenen Experimente zu geben.

Aber Vorsicht – die Spielregel lautet: Keine Ausreden. Wir sammeln hier keine Gründe, warum etwas nicht geht, sondern Werkzeuge, die wir morgen ausprobieren. Welchen Teil deines „externen Gehirns“ hast du heute schon gebaut?

Lass uns die Kommentarspalte zum größten Ersatzteillager für ADHS-Gehirne machen. Feuer frei.