Hand aufs Herz: Wie oft hast du heute schon eine komplette Gerichtsverhandlung gegen dich selbst geführt und konntest aus diesen Gedankenspiralen nicht mehr aussteigen?
Ein einziger Gedanke platzt unangekündigt in deinen Kopf, legt die Füße auf den Tisch und erklärt dir, dass du heute irgendetwas „falsch“ gemacht hast – und jetzt garantiert alle schlecht von dir denken.
Willkommen im ADHS-Gehirn: ein 24/7-Nachrichtensender ohne Aus-Knopf, in dem Grübeln und Gedankenspiralen zur Höchstleistung werden. Gerade nachts, wenn alles ruhig ist, drehen diese Gedanken besonders laut auf.
In diesem Artikel zeige ich dir, wie du Gedankenspiralen bei ADHS stoppen kannst – mit einer alten Methode, die Sokrates zugeschrieben wird, und die sich überraschend gut als mentaler Filter gegen Grübeln eignet.
Gedankenspiralen bei ADHS: Warum dein Gehirn nachts Amok läuft
Menschen mit ADHS neigen besonders stark zu Rumination – dem zwanghaften Wiederkäuen negativer Gedanken. Das liegt nicht an mangelnder Willenskraft, sondern an der Art, wie unser Gehirn arbeitet:
- Reizfilter-Schwäche: Was bei anderen Menschen automatisch aussortiert wird, kommt bei uns ungefiltert an – inklusive jeder noch so abwegigen Selbstkritik.
- Emotionale Dysregulation: Gefühle fühlen sich intensiver an und werden schneller als „Wahrheit“ interpretiert.
- Hyperfokus auf Negatives: Wenn sich das ADHS-Gehirn einmal auf einen negativen Gedanken fixiert hat, kann es schwer sein, wieder loszukommen.
Besonders nachts, wenn äußere Reize fehlen, wird das innere Chaos zur Hauptattraktion. Das Ergebnis? Stundenlang wach liegen und die eigene Existenz anzweifeln, imaginäre Gespräche führen und vergangene Situationen detailliert analysieren (aber mit den eigenen Filtern).
Das Problem: Wir glauben viel zu oft alles, was dieser überdrehte Sender ausstrahlt – ohne zu hinterfragen, ob es überhaupt stimmt.
Gedankenspiralen bei ADHS stoppen – die 3 Siebe auf einen Blick
Bevor du einem negativen Gedanken glaubst, schick ihn durch diese drei Filter:
Ist der Gedanke wahr? (Fakt oder nur ein Gefühl?)
Ist er freundlich? (Würdest du so mit deiner besten Freundin sprechen?)
Ist er notwendig? (Hilft er dir jetzt gerade weiter?)
→ Alles, was bei allen drei Sieben durchfällt, ist mentaler Spam.
Die 3 Siebe des Sokrates einfach erklärt
Hier kommt ein alter Grieche ins Spiel, der mit seiner ewigen Fragerei wahrscheinlich selbst eine Diagnose bekommen hätte: Sokrates.
Die Geschichte ist so überliefert: Ein Mann kommt zu Sokrates angerannt, völlig aufgeregt, und will ihm unbedingt etwas Negatives über einen gemeinsamen Freund erzählen. Sokrates hebt die Hand und stoppt ihn:
„Warte mal. Bevor du mir das erzählst – lass uns das kurz durch drei Siebe schicken.“
Der Mann guckt verwirrt. Sokrates erklärt:
„Erstes Sieb: Ist es wahr? Weißt du sicher, dass das, was du mir erzählen willst, wirklich passiert ist?“
Der Mann zögert. „Naja, nicht direkt… Ich hab’s gehört von…“
„Zweites Sieb: Ist es gut? Ist das, was du mir erzählen willst, etwas Gutes über meinen Freund?“
„Äh… nein, eher das Gegenteil.“
„Drittes Sieb: Ist es notwendig? Muss ich das wirklich wissen? Hilft es mir oder ihm in irgendeiner Weise weiter?“
Der Mann schweigt. Sokrates lächelt: „Wenn das, was du mir erzählen willst, weder wahr noch gut noch notwendig ist – warum sollten wir dann unsere Zeit damit verschwenden?“
Von der Nachbarschafts-Kontrolle zur Selbst-Kontrolle
Sokrates hat diese Siebe entwickelt, um Klatsch und Tratsch zu filtern (und seine Ruhe zu haben, I guess :D). Ich habe sie für mich umgelabelt zu einer Überlebensstrategie gegen Gedankenspiralen.
Früher, als ich auf Arbeit meine E-Mails nur noch mit dem Mittelfinger schreiben konnte, hatte ich einen Zettel am Bildschirm kleben (und habe es heute noch):
Ich kann dir gar nicht sagen, wie oft ich dank dieser drei Fragen die Löschen-Taste statt der Absenden-Taste geklickt habe. Wahrscheinlich hat mir das mehr als einmal meinen Job gerettet (ok, ganz sicher…).
Und je öfter ich E-Mails nicht versendete, sickerte auch etwas in mich rein: Was, wenn ich diese Fragen nicht nur für Mails an außen verwende – sondern für die Mails, die mein Gehirn an mich selbst schickt?
Gedankenspiralen stoppen bei ADHS: Die 3 Siebe nach innen angewendet
Stell dir vor, jeder negative Gedanke muss erstmal durch eine Sicherheitskontrolle, bevor er dein Nervensystem hijacken darf. Genau das sind die drei Siebe – nur dass wir sie jetzt gegen uns selbst einsetzen.
Sieb 1: Das Wahrheits-Sieb – „Ist das wirklich wahr?“
Die Sokrates-Frage: Weißt du sicher, dass das stimmt, oder ist es Hörensagen, Interpretation, Gerücht?
Nach innen gewendet: Ist das, was ich über mich denke, ein Fakt – oder nur ein Gefühl, eine alte Story, eine Interpretation meines überreizten Gehirns?
Wir neurodivergenten Köpfe sind oft Hardcore-Detektive der Realität. Wenn wir einen „Fakt“ finden, klammern wir uns daran wie an ein Rettungsboot. Aber das Ding ist doch: Nur weil sich etwas wahr anfühlt, ist es noch lange kein Fakt.
Beispiel:
- Gedanke: „Ich habe mich beim Meeting total blamiert, alle denken jetzt, ich bin inkompetent.“
- Der Reality-Check: Warte mal. Hat jemand tatsächlich etwas gesagt? Hat jemand komisch geguckt? Oder läuft hier gerade nur die Echo-Kammer meiner Unsicherheit auf Hochtouren? Habe ich Beweise oder nur Bauchgefühle?
Achtung, blinder Fleck: Gerade mit autistischen Traits neigen wir dazu, schmerzhafte „Wahrheiten“ bis ins kleinste Detail zu analysieren. Ja, vielleicht warst du „anders“ in der Situation. Aber ist die Interpretation, dass das automatisch „schlimm“ war, wirklich ein unumstößliches Naturgesetz?
Ich denke mal: Meistens nicht.
Sieb 2: Das Güte-Sieb – „Ist das freundlich?“
Die Sokrates-Frage: Ist das, was du sagen willst, etwas Gutes? Trägt es zu Verständnis und Nähe bei – oder zu Drama und Abwertung?
Nach innen gewendet: Würde ich so mit meiner besten Freundin reden? Oder beschimpfe ich mich gerade auf eine Art, für die ich andere Menschen sofort aus meinem Leben werfen würde?
Das ist das Sieb, das bei den meisten von uns komplett verstopft ist oder gleich ganz fehlt. Wir sind Weltmeister darin, uns selbst fertigzumachen.
Beispiel:
- Gedanke: „Du bist so verpeilt, wie kannst du nur so versagen, du schaffst nie irgendwas.“
- Reality-Check: Würdest du das deiner besten Freundin ins Gesicht sagen, wenn sie mal etwas vergessen hat? Oder würdest du sagen: „Hey, ist doch okay, du hattest einen stressigen Tag“?
Wenn der Gedanke dich nur beschimpft, statt dir konstruktiv zu helfen, dann fällt er hier gnadenlos durch.
Wichtig: Freundlichkeit zu dir selbst ist kein Luxus oder „Selbstoptimierungs-Gedöns“. Es ist notwendige Wartung für dein Gehirn – wie Öl für einen Motor. Ohne Öl läuft der Motor heiß und geht kaputt. Ohne Selbstmitgefühl brennst du aus.
Sieb 3: Das Nützlichkeits-Sieb – „Ist das notwendig?“
Die Sokrates-Frage: Muss das wirklich gesagt werden? Hilft die Information konkret weiter, ist sie wichtig – oder ist es nur Klatsch, Aufregung, Luft ablassen?
Nach innen gewendet: Hilft mir dieser Gedanke JETZT in diesem Moment weiter? Bringt er mich einem nächsten kleinen Schritt näher – oder macht er mich nur kleiner und handlungsunfähiger?
Vergiss „produktiv“ im Sinne von toxischem Optimierungswahn. Wir fragen hier: Dient mir dieser Gedanke – oder quält er mich nur?
Beispiel:
- Gedanke um 2 Uhr nachts: „Die Steuererklärung liegt da seit März, ich bin so verantwortungslos.“
- Reality-Check: Ja, der Gedanke ist technisch gesehen wahr. Aber ist er um 2 Uhr morgens nützlich? Kannst du jetzt gerade etwas daran ändern? Nein?
Dann schick ihn weg. Er darf gerne wiederkommen, wenn das Finanzamt öffnet – aber nicht jetzt, wo du eigentlich Schlaf brauchst.
Warum Grübeln bei ADHS kein persönliches Versagen ist
Wenn du mit ADHS, Autismus oder AuDHS durch die Welt gehst, ist dein Reizfilter ohnehin schon löchriger als bei neurotypischen Menschen. Alles kommt ungefiltert rein – Geräusche, Emotionen, Gedanken, die wildesten Assoziationsketten.
Das ist keine Charakterschwäche, Versagen oder Unvermögen. Das ist Neurobiologie.
Rumination und Gedankenspiralen bei ADHS sind keine Zeichen mangelnder Disziplin, sondern Ausdruck davon, dass dein Gehirn anders arbeitet. Die drei Siebe sind wie ein künstliches Immunsystem gegen mentales Chaos – ein Tool, das ausgleicht, was neurologisch fehlt.
Und nein, es geht nicht darum, „positiv zu denken“ (wir hassen toxische Positivität, oder?). Es geht darum, selektiv zu denken. Zu entscheiden, welche Gedanken deine Aufmerksamkeit verdienen – und welche einfach nur mentaler Spam sind.
Die Siebe funktionieren in beide Richtungen:
- Nach außen: Bevor du eine impulsive E-Mail abschickst, einen Kommentar postest, oder jemandem „die Meinung sagst“
- Nach innen: Bevor du einem Gedanken über dich selbst glaubst und dich in eine Gedankenspirale ziehen lässt
3-Siebe-Methode als Einschlaf-Ritual bei ADHS
Gerade nachts, wenn das ADHS-Gehirn zur Hochform aufläuft und Gedankenspiralen besonders intensiv werden, können die drei Siebe als mentales Abendritual helfen:
Schritt 1: Gedanken-Inventur Nimm dir 5 Minuten Zeit (gerne mit Stift und Papier), um alle Gedanken aufzuschreiben, die heute rumgegeistert sind.
Schritt 2: Siebe durchlaufen Geh jeden Gedanken einzeln durch:
- Wahr? Freundlich? Notwendig?
- Was durchfällt, wird durchgestrichen oder weggeworfen.
Schritt 3: Die „Morgen-Liste“ Was übrig bleibt und tatsächlich wichtig ist, kommt auf eine separate „Morgen kümmere ich mich darum“-Liste. Damit gibst du deinem Gehirn die Erlaubnis loszulassen: „Ich habe es notiert, ich vergesse es nicht, aber jetzt ist Schlafenszeit.“
Pro-Tipp: Mach’s wie ich damals mit meinem Zettel am Monitor. Schreib dir die drei Fragen auf einen Post-it und kleb ihn irgendwo hin, wo du ihn siehst, wenn’s brenzlig wird:
- Am Badezimmerspiegel (für die morgendliche Selbstkritik-Session)
- Am Nachttisch (für die nächtlichen Grübel-Attacken)
- Am Laptop (für die impulsiven E-Mails und Nachrichten)
Was tun, wenn die Siebe nicht greifen?
Seien wir ehrlich: Manchmal sind Gedankenspiralen bei ADHS so stark, dass selbst die besten mentalen Tools nicht sofort funktionieren. Das ist okay und völlig normal.
Die drei Siebe sind kein Wundermittel, sondern ein Muskel, der trainiert werden muss. Am Anfang fühlt es sich vielleicht künstlich oder schwierig an. Das ist Teil des Prozesses. (Fuck it, ich weiß. Kannste doof finden, und dich gleichzeitig damit abfinden…. Sorry)
Wenn die Siebe nicht greifen:
- Körperlich runterkommen: Manchmal ist das Nervensystem zu hochgefahren für kognitive Tools. Dann helfen erst körperliche Strategien (kaltes Wasser, Bewegung, tiefes Atmen).
- Professionelle Unterstützung: Wenn Grübeln und negative Gedanken dauerhaft dein Leben beeinträchtigen, kann Therapie (besonders KVT oder ACT) extrem hilfreich sein.
- Mitgefühl statt Perfektion: Wenn es heute nicht klappt, ist das kein Versagen. Morgen ist ein neuer Versuch.
Kurzanleitung für die Nacht: Gedankenspiralen bei ADHS stoppen
Wenn der Kopf das nächste Mal auf Hochtouren läuft:
STOP. ATMEN. SIEBE RAUS.
✅ Ist es wahr? Ist das ein Fakt oder eine Angst/Interpretation? Habe ich Beweise?
✅ Ist es freundlich? Würde mein bester Freund mir dafür eine Ohrfeige verpassen, wenn ich so mit mir rede?
✅ Ist es notwendig? Hilft mir dieser Gedanke JETZT gerade weiter – oder quält er mich nur?
→ Alles, was bei allen drei Sieben durchfällt, darfst du getrost als „mentalen Spam“ markieren und im Papierkorb deines Bewusstseins löschen.
Dein Nervensystem wird es dir danken. Versprochen.
Fazit: Gedankenspiralen bei ADHS stoppen ist erlernbar
Die drei Siebe des Sokrates sind mehr als eine philosophische Anekdote – sie sind ein praktisches Werkzeug, um Grübeln bei ADHS zu reduzieren und wieder mehr innere Ruhe zu finden. Besonders nachts, wenn Gedankenspiralen zur Höchstform auflaufen, können sie den Unterschied zwischen stundenlangem Wachliegen und erholsamem Schlaf machen.
Es geht nicht darum, perfekt zu sein oder nie wieder negative Gedanken zu haben. Es geht darum, zu lernen, welche Gedanken deine Aufmerksamkeit verdienen – und welche einfach nur mentaler Müll sind und in den Mülleimer gehören.
Deine Erfahrung?
Welches Sieb ist bei dir am durchlässigsten? Bei mir ist es definitiv die Güte – da rutschen viel zu oft fiese innere Kommentare durch, die ich niemals zu anderen Menschen sagen würde.
Schreib mir in den Kommentaren:
- Welcher Gedanke quält dich aktuell am meisten – und durch welches Sieb fällt er?
- Hast du auch so einen „Notfall-Zettel“ irgendwo kleben? Was steht drauf?
Trackbacks/Pingbacks